Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkabilirim

Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkabilirim?

Sınav kaygısı, sınav durumlarıyla doğrudan ilişkili olan bir kaygıdır. Bu kaygı, kişinin sınava yeterli şekilde hazırlanmasına ve başarılı olması= ;na engel olabilir. Sınav kaygısıyla ilgili belirtiler genellikle iki türdür; Duygusal ve Fiziksel.

Duygusal belirtiler; panik hissi, sinirli olma, ağlama, aşırı engellenmişlik hissi, şaşkınlık, unutkanlık, olumsuz düşünceler ve depresyon şeklinde sıralanabilir.

Fiziksel belirtiler ise kalp atışlarının hızlanması, m= ide bulantısı, titreme, kasılma, baş ağrısı = veya aşırı terleme şeklinde ortaya çıkabilir. Sınav kaygısı öğrenilen bir davranış olduğu için, bu kaygının aynı şekilde öğrenilmemesi de mümkündür.

Bunun için ilk adım, bu davranışın nerde veya neden or= taya çıktığını belirlemek ve bu davranışın öğrenilmemesi için işleyişe başlamaktır. Sınav kaygısı ile = iki adımda başa çıkılır:

Sınav Kaygısının Nedenlerini Belirlemek

Sınav kaygısının en basit başlıca sebebi, sınava yeterince hazırlanmamış olmaktır. Sınava gerektiği şekilde hazırlanmadığınızı bilmek, yüksek derecede stres ve kaygı hissetmenize neden olabili= r. Dolayısıyla bu durumdaki çözüm gayet açıktır. Sınava çalışmak ve hissettiğiniz kaygıyı azaltacak çalışma stratejilerini kullanmaktır. Bu sayede, bir sonraki sınavda yapmanız gerekenleri yapmış olduğunuz için sınav kaygısıyla baş etmeniz daha kolay olacaktır.= Bu tür sınav kaygısı oldukça yaygındır ve genelde çok çabuk bir şekilde üstesinden gelinebili= r.

Ancak bunun dışında çok daha zor olan sınav kaygısı türleri bulunmaktadır. Bunlar daha çok kişinin duygularıyla, deneyimleriyle ve inançlarıyla ilişkilidir. En sık karşılaşılanlar üç kategoriye ayrılmaktadır: başarısız= lık korkusu, çaresizlik hissi ve kendilik değerine karşı tehdittir.

Başarısızlık korkusu, çok çeşitli kaynaklara bağlı olarak kaygıya neden olabilir. Örneğin, ailenizin ve arkadaşlarınızın sizle ilgili beklentilerini karşılayamayacağınızı düşün&uu= ml;p endişelenebilirsiniz. Ya da kötü bir not aldığınızda, utanılacak duruma düşeceğinizi düşünüyor olabilirsiniz. Tek bir sınavın etkisini gözünüzde gerektiğinden fazla büyütüp, bu sınavın sonucunu doğrudan kariyerinize veya yaşamdaki başarınıza bağlıy= or olabilirsiniz.

Çaresizlik hissi, daha çok öğrenciler kendi davranışlar= 5; ile sınav sonuçları arasındaki bağlantıy= 05; kuramadıklarında ortaya çıkmaktadır. Aldıkları kötü notu, sınava yetersiz hazırlanmalarına bağlamaktansa, başarısızlıklarını daha çok sınav= ın zorluğuna, öğretmenin yetersiz oluşuna veya kendi kontrolleri dışındaki diğer çevresel faktör= lere bağlamaktadırlar. Başarısızlığın sebebini kendileri dışında aradıkları için,= bu öğrenciler kendilerini kurban edilmiş, çaresiz, kontr= ol dışında ve kaygılı hissedebilirler.

Sonuç olarak, kendilerinden kaynaklanan başarısızlığ= 5;n sebeplerini düşünerek değerli olan vakitlerini harcamaktadırlar ve “ne yaparsam yapayım işe yaramayacak” şeklinde düşündükleri iç= in çalışmayacaklardır.

Kendilik değerine karşı tehdit ve yüksek seviyede sınav kaygısı, notlara gerektiğinden fazla önem vermekten kaynaklanabilir. Bazı öğrenciler, kendilik değerlerini, sınavlardan alınan 1-2-3-4-5 notlarına ölçerler. Öz güvenleri, doğrudan aldıkları notlarla orantılıdır ve yetenekleri hakkında olumsuz şekilde düşünürler. Bu negat= if duygular, kendilerine duydukları güveni azaltır ve çaresizlik duygularının ortaya çıkmasına neden olur.

Bu düşük öz güven, çaresizlik ve başarısızlık duyguları, genellikle “negatif kendi kendine konuşma” olarak kendini göstermektedir. “Negatif kendi kendine konuşma”, öğrencilerin kendileri ve çevreleri hakkındaki olumsuz inançları= nı pekiştirerek, farkında olmadan sınav kaygıların= 05; yükseltmeleridir. “Bu sınıftan nefret ediyorum”, “ben bunu yapamam”, “bu sınavı geçemeyec= eğim”, “sınavlarda hiç bir zaman başarılı olamadım”, “bu hoca çok kötü ve sınavları çok kazık”, olumsuz düş&uum= l;ncelere verilebilecek örneklerdir. Bu düşünceler kaygıy= 05; artırır ve başarıya engel olur.

Sınav kaygısıyla ilgili bu çeşitli duygusal ve fiziksel belirtiler, öğrencinin sınava odaklanması yerine dikkat= ini ve enerjisini kendine, kişisel duygularına ve çevresine vermesine neden olur. Sınav kaygısıyla baş edebilmek için aşağıdaki tavsiyelerden size uygun olanları uygulayabilirsiniz:

Zihinsel Hazırlık:

Sınavdan önce yapabilecekleriniz:

·&nb= sp;        S= ınava mümkün olduğunca iyi hazırlanın. Sınav kaygısını azaltmanın en temel yolu sınav konusuyla ilgili bilginizden emin olmanızdır.

·&nb= sp;        K= onuları gözden geçirin. Bu tekrarı bütün bir haftaya yay= maya çalışın. Bu sayede bilgileri aklınızda tutmanız kolaylaşacaktır.

·&nb= sp;        S= ınav öncesi çok yoğun çalışmayın. Genel b= ir tekrar yapın ancak iki aylık konuları iki saate sığdırmaya çalışmak sınava hazırlanmak için çok etkili bir yol değildir. Son dakika kaygısını azaltmak için tekrar etmeye erken başlayın.

·&nb= sp;        S= ınavın yapılacağı yere erken gidin. Gevşemeye çalı= şın ve arkadaşlarınızla sınavla ilgili konuşmayın= .

·&nb= sp;        K= endi amaç ve beklentilerinizi belirleyin. Eğer etrafınızda= ki diğer kişilerin sizin beklentilerinizden farklı beklentileri varsa, onlarla konuşmanız gerekebilir.

·&nb= sp;        B= ir sınavın önemini gözünüzde çok fazla büyüttüğünüz zaman, bu durum kaygınızı daha da yükseltecektir. Tabi ki bu önemli olan sınavlarınızı (giriş sınavları, fin= aller vs.) önemsemeyin demek anlamına gelmiyor. Ancak unutmayın ki, çoğu zaman tek bir sınav sizin not ortalamanızın sadece bir kısmıdır.

·&nb= sp;        A= ldığınız sınav sonuçlarında, kendi rolünüzü düşünün. Sınav sonuçlarınızdan dolayı etrafınızı veya diğer insanları suçlama isteğinize engel olun. Sınav konusunda kendi katkılarınızın ve davranışlarınızın farkına varmak çok önemlidir. Elde edeceğiniz sonuçlar üzerindeki kontrolün kendinize ait olduğunu bilmek, daha fazla çalışmanız için sizi motive edecektir ve karşılığında daha büyük ödüller kazanmanızı, sonuç olarak da kontrol hissinizin pekişmesini sağlayacaktır.

·&nb= sp;        &= #350;unu unutmayın ki aldığınız notlar sizin kendilik değerinizin bir ölçüsü değildir. Bazı kişiler için böyle düşünmek zor olacakt= 5;r. Özellikle, kendimizi öğrenci olarak tanımladığımız zamanlarda, öğrenci statümüzü de notlarla tanımlarız. Kim olduğum= uza dair tanımlamalarımızı çok daha geniş bir açıdan bakarak yapmak çok önemlidir. Bu yüzden sahip olduğunuz diğer rollerinizi de düşünmeye çalışın.

·&nb= sp;        S= ınavla ilgisi olmayan düşüncelerden uzak durmaya çalışın. Yaptığınız “negatif konuşmaların” farkına varın ve bunların yeri= ne daha pozitif, kendinizi destekleyecek ifadeler düşünün. Örneğin, “Bu sınava çok iyi hazırlandım.”, “Yapabileceğimin en iyisini yaptım.” gibi.

Sınav sırasında yapabilecekleriniz:

·&nb= sp;        O= rta seviyede gerginlik normaldir. Sınav kağı= dınız aldığınızda, birkaç kez derin nefes alın ve yavaşça nefesinizi verin, gevşeyin ve soruları okumaya başlayın.

·&nb= sp;        &= Ouml;nemli olan sorulara öncelik verin.

·&nb= sp;        B= ir soru üzerinde çok fazla zaman harcamayın. Cevap veremediğiniz soruyu atlayın ve diğer sorulara geçin.=

Fiziksel Hazırlık

Sınavdan önce, etkili çalışma alışkanlıklar= 5; ve teknikleri geliştirin. Yeterli şekilde beslenmek ve dinlenmek, bütün çalışma programlarının önem= li bir parçasıdır. İnsanlar yorgun olduklarında, kaygı düzeyleri daha da yükselir.

Sınav sırasında, rahat, iyi aydınlatılmış bir yerde oturun. İhtiyacınız olabilecek her şeyi yanını= ;za alın. Sizi rahatsız edebilecek yerlerden, kapı kenarlarından uzakta oturun.

Gevşeme Teknikleri

Gevşeme teknikleri, kaygınızı azaltmanın bir üçüncü yoludur. Zihinsel ve fiziksel hazırlı= ;kla birlikte kullanıldığında, sınav öncesi ve sınav sırasında kullanılan gevşeme teknikleri sınavdaki performansınızı iyileştirecektir. <= /o:p>

§       &= nbsp; B= edeninizin gevşemesine izin verin. Kollarınızı iki tarafa doğ= ru açın, gözlerinizi kapatın ve zihninizi olabildiğ= ince boşaltın.

§       &= nbsp; B= aşınızdan başlamak üzere, öncelikle alın ve kafatası bölgesindeki kaslarınızın yaklaşık 10 saniye boyunca iyice gerilmesini sağlayın. Daha sonra bu kaslarınızı tamamen gevşetin. İki durum arasındaki farkı düşünün ve bu kaslarınızın daha da fazla gevşemesine konsantre olun.

§       &= nbsp; Y= aklaşık 30 saniyeden sonra aynı hareketleri, yüzünüzdeki, boynunuzdaki, kollarınızdaki, göğsünüzdeki, kısaca ayak parmaklarınıza kadar olan bütün kaslar için tekrarlayın.

§       &= nbsp; G= evşemeye devam ederken, kendinizi en gergin ve kaygılı hissettiğiniz durumları gözünüzde canlandırın. Kaygı hissetmeye başladığınız an, canlandırmayı durdurun ve tekrar gevşemeye çalışın. Bu gevşeme ve canlandırma işlemini, canlandırma sırasında hiçbir kaygı hissetmeyinceye kadar tekrarlayın.

§       &= nbsp; K= endinizi kaygılı hissettiğiniz zamanlarda, gevşeme tekniğini uygulayın.

&n= bsp;